Si has tenido problemas para dormir es probable que hayas buscado trucos para dormir de un tirón o te hayas preguntado cómo dormir más rápido en el momento que llega la hora de descansar. En esta guía te explicaré en que consiste un sueño reparador, derribaremos algunos mitos sobre el tema y encontrarás pautas y consejos para dormir mejor.
DORMIR PARA RECUPERARSE
La función principal que tiene el sueño es la de reparar y poner nuestra maquinaria biológica a punto para poder afrontar un nuevo periodo de actividad al despertarnos. Aunque aún no se conocen todas las funciones del sueño, sabemos que mientras dormimos el organismo repara tejidos dañados produciendo proteínas, liberamos hormonas como la hormona de crecimiento, el cerebro consolida procesos de aprendizaje y memoria que han transcurrido durante el día y el sistema inmunitario acelera la creación de defensas, entre otras funciones. Teniendo en cuenta todo lo anterior sabemos que el resultado final debería ser: sentirnos descansados y con energía para afrontar un nuevo día.
PROBLEMAS DE SUEÑO EN LA POBLACIÓN GENERAL
Existen diversos estudios recientes indicando que alrededor del 30% las personas presentan problemas de sueño. Este porcentaje puede variar bastante entre poblaciones de diferentes países y regiones pero nos da a entender que es un problema bastante común que experimentan en algún momento de sus vidas muchas personas.
Normalmente, los grupos poblacionales más afectados por problemas de sueño son los niños/as y las personas mayores de 65 años. En este último grupo poblacional, más del 50% indican tener problemas relacionados con la calidad o duración de sueño.
El insomnio, entendido medicamente como la falta del sueño necesario es uno de los problemas más comunes y será el que trataremos en esta guía. Sin embargo, existen otros problemas que perturban el sueño como son la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o la narcolepsia que necesitan de tratamientos médicos para poder solucionar sus peligros y consecuencias.
NO CONSIGO DORMIR DE UN TIRÓN. ¿QUÉ PUEDO HACER?
Muchas personas vienen a consulta con la idea de que un sueño verdaderamente reparador es aquel que se hace de forma ininterrumpida durante la noche y se sienten incapaces de conseguirlo. Es muy importante conocer cómo funciona el sueño para poder tener unas expectativas realistas sobre lo que implica dormir y descansar de forma efectiva.
El sueño, a lo largo de la noche, se va sucediendo en diferentes fases que se van alternando cíclicamente y que podemos diferenciar en tres:
- Fase de sueño no REM. En esta fase, la persona pasa por cuatro estadios de sueño que van desde el sueño ligero hasta un sueño cada vez más profundo. A modo orientativo, esta fase dura alrededor de unos 80 minutos y los dos últimos estadios de sueño más profundo es cuando se suceden los procesos de reparación fisiológica y psicológica.
- Fase de sueño REM. Esta fase está caracterizada por rápidos movimientos oculares y es cuando normalmente las personas experimentan sueños. La actividad cerebral es muy alta y existe la atonía muscular que impide que nos podamos mover. Aproximadamente puede durar unos 20-30 minutos.
- Fase de periodo de vigilia entre ciclos. En esta fase la persona suele despertarse y estar consciente de forma breve durante 1 o 2 minutos. La mayoría de personas no recuerdan estas fases de vigilia a no ser que se alarguen por más tiempo.
A lo largo de una noche de sueño “normal” una persona experimenta de forma alternada cuatro o cinco ciclos de fase no REM y fase REM. Además, cada dos horas suele haber un periodo de vigilia de corta duración que van aumentando a medida que pasan las horas y la persona se siente más descansada.
Así pues, hay que ser consciente que despertarse varias veces a lo largo de la noche es habitual dentro de la alternancia de ciclos. No es signo de ninguna patología o disfunción a la hora de lograr un sueño reparador. Es muy importante tumbar este mito de “dormir de un tirón” ya que esta creencia es la causante de que muchas personas, al experimentar el periodo breve de vigilia, se sientan nerviosas o frustradas y empiecen a pensar que tienen un problema; con el resultado final de tener dificultades para conciliar el sueño de nuevo.
CÓMO DORMIR MÁS RÁPIDO.
LA PARADOJA DEL SUEÑO QUE NOS IMPIDE DORMIR.
Otra situación bastante común en consulta son aquellas personas que vienen desbordadas por una situación un tanto peculiar: cuanto más intentan dormir menos lo consiguen.
El hecho de dormir o el sueño, es un estado de nuestro organismo que se encuentran a medio camino de lo voluntario y lo involuntario. Lo plenamente voluntario sería, por ejemplo, cuando decidimos mover un brazo para alcanzar algún objeto. Algo totalmente involuntario se da cuando nuestro organismo decide que hay que vasodilatar la arteria aorta para disminuir la presión arterial.
A la hora de quedarse dormido podemos hacer algunas cosas voluntarias para ayudar a que se genere el estado como tumbarse o cerrar los ojos pero, finalmente, quedarse dormido sucede de forma espontánea sin que nosotros decidamos cuando sucede. Si cuando nos disponemos a dormir estamos continuamente pensando en quedarnos dormidos o tenemos prisa por conseguirlo, lo único que conseguiremos es que nuestro nivel de activación cerebral sea tan alto que nos impedirá dormir. De aquí surge la paradoja: cuanto más intentas quedarte dormido más difícil es conseguirlo.
De algún modo, hay que confiar y dejar que suceda de forma espontánea sin estar constantemente preocupado. Si a lo anterior le añadimos el hecho de que tenemos prisa porque prevemos que no vamos
a tener suficientes horas de descanso y buscamos como dormir más rápido, entonces sucede la combinación perfecta para estar más nerviosos y tener aún más problemas para conciliar el sueño.
Si te encuentras en esta situación y no sabes cómo escapar de esta paradoja, intenta probar la técnica de los 15 minutos que te explico a continuación en CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR.
CONSEJOS MÁS RELEVANTES PARA DORMIR MEJOR
Existen toda una serie de recomendaciones que puedes poner en práctica si te encuentras con problemas para conciliar el sueño o para recuperarlo una vez te despiertas en medio de la noche. Estas recomendaciones hay que entenderlas como pautas generales que ayudan a dormir mejor pero que por sí solas no van a poder solucionar un problema severo de sueño.
Usar la cama solo para dormir. Hoy en día, las personas pasan tiempo en la cama haciendo otras actividades que no sean dormir como leer, mirar el móvil, ver alguna película, etc. En principio no existe ningún problema por ello pero si presentas problemas para dormir es mucho mejor que la cama solo la uses para dormir. De esta forma ayudarás a establecer en tu mente una asociación casi exclusiva cama-dormir que te facilitará quedarte dormido/a.
Dormir en las mismas horas. Si puedes, sigue una rutina donde tu horario de sueño no varíe mucho. De esta forma tus ciclos circadianos estarán más ajustados y cuando llegue el momento de dormir podrá suceder de forma espontánea con más facilidad.
Lugar tranquilo y poco luminoso. Si puedes permitírtelo, intenta dormir en un lugar donde haya pocos ruidos y entre poca luz natural o artificial. Cuantos menos estímulos puedan perturbar tu descanso, más fácil te será mantener el sueño.
Evita las siestas. Aunque las siestas de corta duración tienen muchos beneficios para el organismo, si tienes problemas para dormir es más recomendable que esperes al final de tu día para hacerlo. De esta forma, llegarás al momento de dormir con mucha más predisposición a necesitar el descanso.
Evita las cenas copiosas o los alimentos con sustancias estimulantes como la cafeína. Es recomendable que termines de cenar al menos 90 minutos antes de irte a la cama y que sea una cantidad de comida que no te cueste digerir. Evita la cafeína u otras sustancias estimulantes sobre todo si las vas a consumir horas antes de irte a dormir.
Evita realizar ejercicio físico intenso antes de irte a dormir. Nuestro día a día quizás no nos permite hacer deporte en la mitad de nuestro día y lo solemos realizar al salir del trabajo por la tarde en la mayoría de los casos. Si es una actividad física intensa intenta realizarla unas horas antes de irte a dormir de forma que después puedas darte una ducha, cenar tranquilamente y esperar a que tu activación fisiológica vaya bajando de forma progresiva.
Técnica de los 15 minutos. Esta pauta puede ser muy útil para personas que tienen problemas para conciliar el sueño y no existe de fondo una patología severa. Es muy sencilla: si transcurridos 15-20 minutos después de haberte metido en la cama te das cuenta que no te has quedado dormido/a, entonces levántate e intenta realizar cualquier otra actividad que tengas pendiente. Si mientras realizas esa actividad te das cuenta de que “el cuerpo te pide dormir” de nuevo, vuelve a intentarlo y repite la técnica de los 15 minutos. Puedes realizar este ciclo tantas veces como sea necesario. Lo más importante, es que no estés pendiente del tiempo continuamente. Simplemente te metes en la cama y, si de forma fortuita, te percatas de que han pasado más de 15-20 minutos, entonces te levantas tranquilamente y haces otra actividad. Al hacer esto irás acumulando el cansancio necesario para esa noche (o la siguiente) para que te sea más fácil conciliar el sueño. De paso, es una forma estupenda de adelantar aquellas tareas pendientes sobre todo aquellas que resultan aburridas y tediosas y de las cuales normalmente no disponemos tiempo para hacer a lo largo del día.
¿POR QUÉ NO PUEDO DORMIR?
TENIENDO EN CUENTA OTRAS CAUSAS Y CUÁNDO PEDIR AYUDA.
Si aun siguiendo los consejos anteriores no consigues dormir de forma satisfactoria es importante contemplar la probabilidad de otras causas que requieran la ayuda de un especialista para ser tratadas.
Por un lado, tenemos las razones médicas más comunes expuestas anteriormente (narcolepsia, síndrome de las piernas inquietas y apnea del sueño) que van a requerir que acudas a un profesional de la medicina que pueda orientarte en el tratamiento a seguir.
Por otro lado, existen razones psicológicas que pueden impedirte dormir de forma adecuada como son la depresión, la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático, entre otras. En estos casos, si consideras que tus problemas para dormir son de origen psicológico, puedes contactar conmigo como psicólogo en Mallorca para que valoremos si podemos realizar psicoterapia para solucionarlo. Existen protocolos de intervención psicológica que han mostrado una elevada eficacia ante estos trastornos y que son especialmente eficientes en los casos de estrés postraumático.
